آنچه تحقیقات در مورد بیوتین و رشد مو می گوید؛ کراتین یک پروتئین اساسی است که پوست و مو و ناخن های شما را تشکیل می دهد. واضح است که بیوتین زیرساخت های کراتینه بدن شما را بهبود می بخشد. اما فراتر از آن، محققان واقعاً مطمئن نیستند که نقش بیوتین و ریزش مو چیست؟ به مطالعه ادامه دهید تا بدانید در مکمل بیوتین به دنبال چه مواردی باشید، عوارض جانبی و این که چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیوتین چیست؟
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که بخشی از خانواده ویتامین B است. این ویتامین هم چنین به عنوان (ویتامین B7) و (ویتامین H) شناخته می شود. بدن شما برای کمک به تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی، به بیوتین (ویتامین B7) نیاز دارد. همچنین بیوتین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن های شما دارد.
بیشتر بدانید: خواص ویتامین b12 در سلامت و تقویت مو
فواید بیوتین
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2015، به زنانی که موهای کم پشت دارند، مکمل خوراکی پروتئین دریایی (MPS) حاوی بیوتین یا قرص دارونما به مدت 90 روز 2 بار در روز داده شد. در آغاز و پایان مطالعه، تصاویر دیجیتالی از مناطق آسیب دیده در پوست سر گرفته شد. موهای هر شرکت کننده نیز شسته شده و موهای ریخته شده شمارش می شود. این محقق دریافت که زنانی که از MPS استفاده می کنند، در مناطقی که ریزش مو رخ داده، رشد قابل توجهی داشته و هم چنین ریزش کمتری داشتند.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیرات آن بر رشد مو لازم است، اما طبق تحقیقات، بیوتین چندین مزیت اثبات شده دارد که عبارت اند از:
- بیوتین یکی از چندین ویتامین B است که از متابولیسم سالم پشتیبانی می کند.
- بیوتین گلوکز را از کربوهیدرات ها به انرژی بدن تبدیل می کند.
- بیوتین به اسیدهای آمینه در انجام عملکردهای طبیعی بدن کمک می کند.
- بیوتین باعث کاهش التهابات پوستی می شود.
- بیوتین باعث بهبود عملکرد شناختی مغز می شود.
- هم چنین باعث کاهش قند خون در افراد دیابتی (کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد).
میزان بیوتین توصیه شده
تاکنون کمبود بیوتین گزارش نشده است، بنابراین سازمان غذا و دارو رژیم غذایی توصیه شده خاصی را توصیه نمی کند. اما به طور کلی متخصصان دستورالعمل های دوز زیر را توصیه می کنند، زیرا مصرف روزانه بیوتین بر اساس سن، جنس و سلامت کلی فرد متفاوت می باشد.
- از تولد تا 3 سال: 10 تا 20 میکروگرم (روزانه)
- سنین 4 تا 6 سال: 25 میکروگرم (روزانه)
- سنین 7 تا 10 سال: 30 میکروگرم (روزانه)
- هر فرد 10 ساله یا مسن تر بین 30 تا 100 میکروگرم (روزانه)
نکته: زنان باردار یا شیرده ممکن است به سطوح بالاتری از بیوتین نیاز داشته باشند.
عوارض کمبود بیوتین
اگر بیوتین کافی ندارید، ممکن است دچار ریزش مو یا بثورات قرمز پوستی شوید. در بیشتر موارد، بیوتین دریافتی از رژیم غذایی، کافی است تا بتوانید از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
منابع تامین بیوتین
شما می توانید میزان بیوتین توصیه شده خود را به 2 روش زیر برآورده کنید.
- مواد غذایی غنی از بیوتین
- مکمل های بیوتین
1- مواد غذایی غنی از بیوتین
احتمالاً در حال حاضر مقدار توصیه شده روزانه بیوتین را از مواد غذایی که می خورید دریافت می کنید. اما اگر می خواهید از میزان مصرف بیوتین خود مطمئن شوید، می توانید لیست غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نکته: میزان بیوتین نیز ممکن است از غذایی به غذای دیگر متفاوت باشد، بنابراین حتماً اطلاعات تغذیه ای را بخوانید. این می تواند به شما کمک کند، مواردی را که بیشترین میزان بیوتین را برای شما دارند، انتخاب کنید.
مواد غذایی غنی از بیوتین عبارت اند از:
- گوشت مانند کبد یا کلیه
- زرده تخم مرغ
- آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و گردو
- لوبیا، سویا و سایر حبوبات
- غلات کامل
- موز
- گل کلم
- قارچ
🔔 بیشتر بدانید: فواید استفاده از تخم مرغ برای رشد و جلوگیری از ریزش مو
نکته: گرما می تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین مواد غذایی خام یا حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید.
2- مکمل های بیوتین
اگر فکر می کنید به اندازه کافی بیوتین از مواد غذایی خود دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند یک گزینه مناسب باشند. مکمل های بیوتین به صورت کپسول یا قرص بدون نسخه در دسترس هستند.
عوارض مصرف مکمل های بیوتین
اکثر افراد از مکمل های بیوتین بدون هیچ گونه عوارض جانبی استفاده می کنند، اما در برخی موارد، عوارض جانبی جزئی گزارش شده است. عوارض جزئی شامل:
- حالت تهوع
- گرفتگی
- اسهال
نکته: شما می توانید با مصرف همزمان مکمل با غذا، خطر عوارض جانبی را کاهش دهید.
مکمل ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید. آن ها می توانند در مورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین دوز مناسب با شما صحبت کنند.
خطرات و هشدارها
- افزودن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی شما خطری ندارد. با این حال، همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه معمول خود، با پزشک خود مشورت کنید.
- بیوتین هیچ تداخل شناخته شده ای با سایر داروها ندارد، اما در صورت مصرف هم زمان مکمل بیوتین و سایر داروها با پزشک مشورت کنید.
- بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هر گونه بیوتین اضافی در بدن از طریق ادرار خارج می شود. اما، اگر پس از افزایش مصرف بیوتین، بثورات پوستی غیرمعمول یا غیر منتظره ای مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، این نشانه ای از مصرف بیش از حد بیوتین است.
- اگر پزشک شما تأیید کند که بیوتین بیش از حد دریافت می کنید، دوز توصیه شده شما را کاهش می دهد.
نکته: همیشه باید اطلاعات مربوط به دوز را روی برچسب آن دنبال کنید، مگر این که پزشک خلاف آن، دستور دهد.
مشاهده نتایج چه مدت زمان می برد؟
برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید در استفاده از آن ثابت باشید. مثلا اگر میزان مصرف خود را از طریق غذا افزایش می دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا در واقع مقدار کافی بیوتین را مصرف کنید. هم چنین اگر از مکمل برای تامین بیوتین استفاده می کنید، مهم است در مصرف آن ثابت باشید و حتما طبق دستور مصرف کنید.
اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات 2012Trusted Source و 2015 نشان می دهد که نتایج ممکن است در کمتر از 90 روز دیده شود، این شامل افزایش رشد و درخشش مو است.
تصور می شود که هرچه دوز بیشتری مصرف کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.
حرف آخر
- اگر دچار کم پشتی یا ریزش مو شده اید، بیوتین ممکن است به رشد مجدد آن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف بیوتین می تواند کیفیت کلی مو، از جمله ضخامت و درخشش را بهبود بخشد.
- ممکن است نگران باشید که آیا بیوتین مورد نیاز شما از طریق مواد غذایی تامین شده یا نه؟ شما می توانید از مکمل ها استفاده کنید.
- با پزشک در مورد مصرف روزانه و چگونگی افزایش دوز بیوتین مشورت کنید.
- اگر هنگام مصرف مکمل بیوتین علائم غیر معمولی را مشاهده کردید، مصرف آن را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.
منبع: www.healthline.com
